przysiady serie

Dzień dobry! Mam prośbę o ocenę i ewentualną poprawę mojego planu treningowego. A więc na poczeka trochę o mnie: Wiek: 17 lat Straż: rok Wzrost:180 Waga: 75 Cel treningowy: obecnie lekka masa Dieta: JEST uzupełniana biłakiem Whey Pro MatriX i Carbo Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie hantli na skosie x12, x10, x8, x6 Wyciskanie sztagi na płaskiej [...]

Black_eye Trening masowo/siłowy Pon: klata + tric Klata: Ławeczka prosta sztangą 8/8/8 /6 Ławeczka skośna sztangielkami 8/8/8 /6 Rozpietki skośne 8/8 Tric: Franc zza głowy 8/8/8 /8 Wyprost ramienia na wyciagu górnym 8/8/8/8 Śr: Plecy + Bic + kaptury Plecy: Ściąganie wyciągu za głowe 8/8/8 /6 Wiosłowanie w opadzie 8/8/8/6 Martwy ciąg [...]

[...] o 5 kg 2 wyciskanie na skosie glowa w dol 10/10/10/10 3 rozpietki 10/10/10 4 uginanie ramion stojac 12/10/8/6 5 uginanie na modlitewniku 10/10/10/10 wtorek: nogi 1 przysiady ze sztanga 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg 2 pzysiady wykroczne czwartek: plecy i przedramiona 1 wioslawanie 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na [...]

[...] serie 12/10/8/ 3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8/ Biceps ogolnie dobrze, tylko modlitewnik dal bym na przod... Środa(nogi + barki): Nogi: 1. przysiady ze sztanga 3 serie 12/10/8/ 2. wyprosty nóg w siedzie 3 serie 12/10/8/ 1. wspinanie na palce 3 serie 20/20/20 2. wspięcie na pięty 3 serie 20/20/20 Nogi w miare [...]

[...] do przodu 3 serie - 10,8,6 5. podnoszenie sztangi do klatki wzdluz ciala 3 serie - 10,8,6 6. kaptur(to sie chyba nazywa szrugsy? Smile ) 3 serie - 10,8,6 Nogi: 1. przysiady ze sztanga 4 serie - 12,10,8,6 2. wyciskanie na maszynie do gory 3 serie - 10,8,6 3. prostowanie na maszynie siedzac 3 serie -10,8,6 4. uginanie lezac na brzuchy [...]

To w takim razie wersja z poprawkami: PONIEDZIAŁEK: Brzuch: Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej- 3 serie 8- 10 [...]

To w takim razie wersja z poprawkami: PONIEDZIAŁEK: Brzuch:/MAM NADZIEJE ZE TO OSTATNIA ĆWICZONA PARTIA MIĘSNIOWA Spięcia brzucha leżąc- 3 serie max. powtórzeń Unoszenie prostych nóg leżąc- 3 serie max. powtórzeń Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie 10/8/6 [...]

[...] Biceps: Uginanie sztanga 2x(12,10)wywal Mlotkowym 1x16 2 serie Przedramiona: Uginanie sztangi nachwytem 3x20-25 wywal Brzuch oczywiście po każdym treningu Wprowadź przysiady , suwnica jest dobra ale okresowo rób siady mniejszym ciężarem al dbaj o technikę . Jeśli barki nie są priorytetem zminiejsz ilość ćwiczeń do 1 w dwóch max trzech [...]

[...] NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT Zestaw B -przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO [...]

Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 hack Przysiady na maszynie 4x10-8 Uginanie lezac 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Wspięcia odwrotne 3 serie Czy Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 uginanie lezac 4x10-8 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie Wspięcia siedząc 4 [...]

[...] Przysiad zrobiłam tak jak poradziła mi Zdrzala_a, czyzmniejszyłam i stwierdzam, że poczułam go znacznie bardziej niż przy większym obciążeniu. Zrobiłam piękne, pełniutkie przysiady. Zacznę na następnym od 40,5 i będe bardzo stopniowo zmniejszać, bo ćwiczenie jest super i nie chcę go zepsuć przez zbyt szybkie zwiększanie obciążenia. Wypady - [...]

Co do masówki .... :) Nie zrobiłem sobie jakieś specjalnej diety czy nie wiadomo czegoś. Staram się jeść po prostu dużo a do tego więcej surówek, sałatek, owoców, warzyw, serów itd. Powiem że od tego odkąd napisałem swój pierwszy post wleciało 3,5 kg masy więcej, kontroluję wagę i nic nie ubywa, co bardzo mnie cieszy. Chciałbym przedstawić mój [...]

Klatka: *Wyciskanie w poziomie - 4 serie *Wyciskanie w skosie - 4 serie - dorzuc tu rozpietki 2-3 serie sciaganie linek przed Siebie z dołu - 1-2serie -Triceps *Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie *Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie - staraj sie nie dublowac cwiczen *Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie [...]

odnośnie treningu ułożyłem dziś coś takiego, prosiłbym o oceny. Pull: Martwy 4 serie 12-10-8-6 Wiosłowanie 4 serie 12-10-8-6 Drążek 3 serie / wiosło hantlem 4s 10-10-10-10 Uginanie Hantlami 2 serie 15-12 Uginanie młotkowe 3 serie 12-12-12 Szrugsy 3 serie 12-12-10 uginanie sztangi na biceps 12-12-12 Push: Ławka skośna 3 serie 12-10-8 Ławka [...]

[...] juz nie 8razy a 15, co oznacza tez jakby nie patrzec progres, ale na tym sie nie zatrzymuje tylko leci dalej. Chociazby w dzienniku Stanisuafa jest relacja jak robil MC i przysiady na 15 ruchow i jak mu sila skoczyla. Serie skladajace sie z 6 i mniej powtorzen, rozwijaja malo masy miesniowej i to podtwierdzi kazdy kto na takich strefach [...]

01.08.2012 Dół Rozgrzewka ogólna *uginanie podudzi leżąc 1. Przysiady + wysoki step *uginanie podudzi leżąc 2. Uginanie z hantlem na skosie + martwy na sztywnych *uginanie podudzi leżąc 3. Suwnica stopy szeroko na platformie + akcentowane wyprosty na ławie rzymskiej *uginanie podudzi leżąc 4. Przywodzenie nóg siedząc *uginanie podudzi leżąc 5. [...]

[...] na kształt o kolano) uginanie przedramion sztangą stojąc 3x 10-8( pierwsze) uginanie młotkowo 3x 12-8 (drugie) czwartek nogi uginanie podudzi siedzac 4x12-8 ostatnie przysiady 6x12-8 pierwsze wykroki 3serie 12 drugie Hmm, ciekawie robisz te nogi, ale jako pierwsze dałbym jednak złożone- przysiady. Dodałbym też zamiast wykroków- wyprosty [...]

[...] + Wyciskanie na barki 4x8 powt Drop seria Podciaganie wzdłuż tułowia /2 zejscia po 8 powt 2 serie Superset: /Unoszenie na tył barków + Unoszenie przodem 2 serie po 8 powt. Nogi Superset ,Wyprosty na maszynie + przysiady 8 powt x5 serie Superset ,Uginanie w lezeniu /Martwy ciag na prostych nogach 8 powt x 3 serie Łydki 4 serie po 25 powt.,

[...] Piątek (Barki) Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie (10,8,6) Wyciskanie sztangielek 3 serie (10,8,6) Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia 3 serie (10,8,6) (Nogi) przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (8,8,6) Nożyce ze sztangielkami 3 serie (10,8,6) Tak wygląda mój plan, prosze o ewentualne korekty, co dodać lub usunąć, co warto [...]

[...] Cwiczenia rano przed praca: - 2x w tyg cwiczenia ogolnorozwojowe na maszynach dostepnych na silowni (wszystko po 12 powtorzen przy raczej 80% obciazeniu (klata 60 kg; przysiady 90-100kg; podciaganie 50kg itp) - 2-5x w tyg bieganie/wioslowanie 1-1,5h Odzywianie: Raczej duzo bialka, malo weglowodanow (czasami wpadka ze slodyczami [...]